GOOD VS BAD FATS

Os termos “gordura boa” e “gordura ruim” são jogados diariamente na indústria fitness, quase sempre sem justificativa ou qualquer recomendação prática. Nesse post, vou tentar jogar alguma luz no que significam esses termos.

O que faz gorduras serem boas ou ruins?

Apesar dos termos serem bastante subjetivos, a maioria dos cientistas concorda que se referem aos efeitos dos tipos de gordura no colesterol na corrente sanguínea, mais especificamente, nas lipoproteínas (os transportadores do colesterol). Lipoproteína de alta densidade (High-density lipoprotein ou HDL) e lipoproteína de baixa densidade (Low-density lipoprotein ou LDL) são as duas principais classificações do plasma de partículas de lipoproteínas, e são apelidadas de “bom” e mau” colesterol, respectivamente; o último devido a suas propriedades potencialmente aterogênicas (ou seja, sua capacidade de causar formação de placas nas artérias). Embora altos níveis de LDL não sejam necessariamente ruins, de forma geral, a distinção entre “bom” e “mau” colesterol é válida – maiores distinções vão além do escopo deste post.

O básico sobre gorduras da dieta

Gorduras dietéticas (tecnicamente, triglicerídeos) são feitas de uma molécula de glicerol (um açúcar) e três de ácidos graxos. Seus efeitos na saúde e metabolismo dependem primariamente de sua estrutura. Triglicerídeos podem diferir no tamanho, de cadeia curta, média ou longa (dependendo do número de carbonos presentes) e pelo número de ligações duplas. Existem quatro tipos principais de gorduras dietéticas/triglicerídeos:

Gordura trans

Feitas pelo homem, as gorduras trans, também conhecidas como óleos vegetais parcialmente hidrogenados, ocorrem principalmente em margarina e junk food pra permitirem maior tempo de validade. Tais gorduras tendem a aumentar o LDL e reduzir o HDL e seus efeitos negativos na saúde cardiovascular implicam que devam ser evitadas.  Por sorte, muitos restaurantes fast food e cadeias de supermercados tem reduzido consideravelmente ou eliminado o uso deste tipo de gorduras nos alimentos.

Gorduras saturadas

The type of fat most people are familiar with, saturated fats are solid at room temperature, have no double bonds, and occur predominantly in animal foods such as meat, eggs, and dairy products. The hysteria surrounding saturated fats has died down since the 1980s, as sugars have become the subject of demonization. While there are many types of saturated fats, they tend to increase both HDL (good) and LDL (bad) cholesterol. Since the ratio of HDL to LDL is more important than the amount of either, saturated fats are pretty neutral when it comes to health in most cases. That said, in small doses saturated fats are not atherogenic (i.e., they do not promote plaque formation in the arteries), but in larger doses, particularly palmitic acid (commonly found in butter), they can dramatically increase the risk of developing atherosclerosis. 

Monounsaturated fats

Monounsaturated fats are liquid at room temperature, have one double bond, and occur predominantly in foods such as olive oil, nuts , and seeds. In terms of health, they range from neutral to beneficial, as they tend to reduce LDL levels in the bloodstream. Therefore, this type of fat should make up the bulk of your fat intake.

Polyunsaturated fats

Polyunsaturated fats are also liquid at room temperature and have multiple double bonds. The two primary classes of these fats are omega-3 and omega-6 essential fatty acids. While omega-6 fatty acids can be found in many animal and plant foods and are relatively neutral to health, omega-3 fatty acids are found predominantly in fish and some plants (such as flaxseed) and have virtually every health benefit imaginable.

Final message

- Consume most of your fats from monounsaturated sources, with the remainder divided into saturated and polyunsaturated; with as little as possible coming from trans fats;

- Although the amount and type of fat consumed daily is certainly a fundamental factor in optimizing health, it is important to emphasize that other aspects of diet and lifestyle can be much more relevant.